8 Ejercicios realmente sencillos para aliviar el dolor de espalda

Es muy probable que todos experimentemos dolor de espalda en algún momento de nuestras vidas, incluso algunas personas los tienen con frecuencia.  Para reducir los dolores, os mostramos una lista de los ejercicios más efectivos que te ayudarán a aliviar el dolor de espalda en poco tiempo.

8. El ejercicio gato-camello

 

 
 
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Posición inicial: colócate sobre tus manos y rodillas. Las rodillas deben estar separadas al ancho de las caderas y las manos colocadas directamente debajo de los hombros.

Cómo hacerlo:

  • Contrae los músculos abdominales, redondea la columna vertebral hacia arriba para imitar una joroba de camello y baja la cabeza simultáneamente.
  • Mantén esta posición durante unos 10 segundos. Después relaja lentamente tu espalda.
  • Permite que tu estómago caiga hacia el suelo, saca el coxis para hacer una curva con tu columna y levanta la cabeza al mismo tiempo.
  • Mantén la postura durante 10 segundos. Luego regresa a la posición inicial.
  • Repite este ejercicio 3 veces.

7. La pose del niño

Posición inicial: siéntate sobre tus talones con las manos colocadas en los muslos.

Paso a paso:

  • Toma una respiración profunda.
  • Exhala e inclínate hacia adelante, extendiendo tus brazos frente a ti.
  • Si es posible, pon tu cabeza en el suelo delante de ti.
  • Mantén esta posición durante unos 60 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.

6. Ejercicio cobra en decúbito prono

 

 

 

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Posición inicial: acuéstate sobre tu estómago con la cara hacia abajo, las piernas estiradas, los brazos colocados a los lados y las palmas hacia arriba.

Cómo realizarlo:

  • Contrae los músculos de la parte inferior de la espalda y levanta la cabeza, el pecho, los brazos y las piernas del piso. Gira simultáneamente las palmas de las manos para que los pulgares apunten hacia el techo.
  • Mantén esta posición durante unos 15 segundos.
  • Regresa a la posición inicial.
  • Repite este ejercicio unas 15 veces.

5. La postura del pez

genial.guru

Posición inicial: colócate acostado boca arriba con las rodillas dobladas y las plantas de los pies apoyadas en el suelo.

Cómo se hace:

  • Levanta tu pelvis levemente del suelo y desliza tus manos debajo de tu trasero con las palmas hacia abajo apoyadas en el suelo. Luego, pon tu trasero en el dorso de tus manos, asegúrate de que tus antebrazos y codos estén colocados cerca de los lados de tu torso.
  • Inhala y levanta la parte superior del torso dirigiéndote hacia arriba desde el suelo. Luego suelta suavemente la cabeza sobre el piso mientras colocas una cantidad mínima de peso en ella.
  • Endereza las piernas en el suelo si te sientes cómodo. De lo contrario, puedes mantenerlos doblados.
  • Mantén esta posición durante unos 15 o 30 segundos, respirando lentamente.
  • Exhala y vuelve a la posición inicial.

4. Estiramiento sentado del piramidal

 

 

 

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Posición inicial: sentarse en una silla con la espalda recta, los pies apoyados en el suelo, separados a la altura de los hombros y las manos colocadas en las caderas.

Así se hace:

  • Coloca tu tobillo en tu muslo derecho cerca de tu rodilla.
  • Coloca tu mano derecha en tu talón izquierdo y tu mano izquierda en el área del muslo izquierdo, cerca de tu rodilla. Presiona ligeramente tu pierna izquierda en el área hacia el suelo.
  • Aumenta la presión inclinando el pecho hacia la rodilla izquierda.
  • Mantén la posición durante unos 30 a 60 segundos, luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el lado opuesto.

3. Plancha lateral

 

 

 

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Posición inicial: colócate sobre tu lado izquierdo con las rodillas rectas.

Paso a paso:

  • Coloca tu codo izquierdo directamente debajo de tu hombro y levanta tu cuerpo sobre tu antebrazo izquierdo.
  • Levanta la mano derecha hasta que quede perpendicular con el torso y asegúrate de que tu cuerpo forme una línea diagonal. Mantén una alineación vertebral recta y respira profundamente.
  • Mantén esta postura durante 60 segundos. Luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el lado opuesto.

2. Ejercicio del bicho muerto

 

 

 

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Postura inicial: acuéstate sobre tu espalda con los brazos levantados hacia arriba.

Modo de hacerlo:

  • Aprieta tus músculos abdominales y presiona tu espalda baja hacia el suelo.
  • Dobla las piernas en un ángulo de 90 grados.
  • Respira profundo.
  • Manteniendo tus músculos abdominales y tu núcleo trabajando, exhala y baja el brazo izquierdo y la pierna derecha hacia el piso simultáneamente. Muévete lentamente para que tus músculos trabajen adecuadamente.
  • Regresa tu brazo y pierna hacia arriba.
  • Repite este ejercicio de 5 a 10 veces para cada lado.

1. Postura ojo de la aguja

Posición inicial: recuéstate sobre tu espalda con las rodillas dobladas, los pies apoyados en el piso, separados a la altura de la cadera y los brazos colocados a los lados.

Cómo se hace: 

  • Levanta el tobillo derecho y sostenlo con la rodilla izquierda para que lo apoyes en el muslo izquierdo.
  • Sujeta la pierna izquierda justo debajo de la rodilla con ambas manos y júntalas en la parte posterior del muslo.
  • Tira suavemente para levantar tu pie izquierdo del piso hacia tu cuerpo hasta que sientas el estiramiento.
  • Mantén la postura durante 30 a 60 segundos, respira profundamente y luego regresa a la posición inicial.
  • Repite el ejercicio en el otro lado.

fuente

¿Conoces algún otro ejercicio para aliviar el dolor de espalda? escríbela en comentarios